48. ඩිමෙන්ෂියා පමා කරන ව්‍යායාම

මේ අපේ මිත්‍රයෙක් යොමු කළ ගැටළු දෙකක්. අද ලිපිය ඒ ඔස්සේයි. 

1. Are there any specific exercises specifically aimed at improving memory capacity?
2. Are there any specific exercises to improve memory capacity?

හරි, දැන් මේ ප්‍රශ්න දෙකටම එකතු කරල ටිකක් දිග පිළිතුරක් දෙන්නම්. මුලින්ම කියන්න ඕන, මම වෛද්‍යවරයෙක් හෝ ඩිමෙන්ෂියාව පිළිබඳ පර්යේෂණ කරන්නෙක් නොවෙයි. මගේ ලොකු කෙළී නම් ඩිමෙන්ෂියාවට අදාල පර්යේෂණ හත අටක් මේ වෙත්දි පළ කරලා, ඩිමෙන්ෂීයාව පිළිබඳ පර්ය්ෂණ කරන ජාත්‍යන්තර ආයතන කිහිපයක් සමඟම එකතු වෙලා තිබුණත්, මම කරන්නේ ඩිමෙන්ෂියාව සමඟ ජීවත්වන අප වගේම තවත් වටිනා මිනිසුන් කණ්ඩායමක් වෙත විශ්‍රාන්තික චිකිත්සීය සේවා ලබා දීමක්. මේ ලිපි තුල අන්තර්ගත වන කරුණූ තුල අත්දැකීම් ලෙස එකතු වෙන කොටස් ඇත්නම්, ඒ මගේ වෘත්තීය පරිසරය තුල ඩිමෙන්ෂීයාව සමඟ ජීවත්වන්නන් සමඟ මුහුණට මුහුණලා ලැබෙන අත්දැකීම් තමයි එකතු වන්නේ. මේ ලිපිය තුලත් එසේමයි. පර්යේෂණාත්මකව හදුනාගත් කරුණූ, ප්‍රායෝගික පරිසරය තුල භාවිත වන සහ ඒ තුල ලැබෙන පල අපල ගැනත් ලියන්නටයි මගේ උත්සාහය.

දැන් ප්‍රශ්නේට අදාල කතාවට.

ඔව්, පොදුවේ ව්‍යායාම කියල අප කතා කරන ආකෘතිය තුල ප්‍රධාන ව්‍යායාම ක්‍රම දෙකක්, මොළයේ සෞඛ්‍යයට සෘජුව වගකියනවා.ඒ Physical exercises, කායික ව්‍යායාම සහ Cognitive exercise බුද්ධිමය ව්‍යායාම. කෙසේ වෙතත්, මේ දෙකම එකතුවන උදාහරණයක් සමඟ ඔබේ ගැටළුවට පිළිතුර දෙන්නම්.

ඩිමෙන්ෂියාව සහ මතකය ආශ්‍රිත ගැටළු පාලනය කරගැනීමට, අපහසුතාවයන් අවම කරගැනීම මෙන්ම, සමහර අවස්ථා වලදි බි‍දෙන මතකයන් රඳවා ගැනීමේ හැකියාව ශක්තිමත් කිරීම සඳහාත් "සුවිශේෂී ව්‍යායාම ආකෘති" තිබෙනවා. ඒ අතර ඉහළින්ම තිබෙන ව්‍යායාම ආකෘතිය නම් කරන්නේ, Simultaneous Cognitive and Exercise Training (SCET) කියලා. මෙයම, තරමක් ව්‍යවහාරික විදියට Dual-Task Activities/Exercises ලෙසත් හදුන්වනවා. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, මෙතැනදි වෙන්නේ සංජානනීය ක්‍රියාකාරකමක්, එනම් බුද්ධිය මතකය ආශ්‍රිත ක්‍රියාකාරකමක් සහ ශාරිරික ක්‍රියාකාරකමක් එකවර, දැනුවත්ව සිදු කිරීමයි. උදාහරණයක් විදියට, WWT දිගු නමින් කිව්වොත් Walking while talking මතකය දුර්වල වීම, ඩි‍මෙන්ෂියා ලක්ෂණ මතුවීම සීමා කරගැනීම හෝ පමා කරගැනීම සඳහා සාර්ථකව කරන්නට පුළුවන් "ව්‍යායාම ආකෘතියක්". Dual-Task Activities ගැන වෙනම ලිපියක් ඇති.

දැන්, අපි අර මුලින් කී WWT ව්‍යායාම ආකෘතියක් ලෙස කරන හැටි බලමු. මේ ඔස්සේ ඔබට DTA එකක්, (Duel-Task Activity) ඔබේ පරිසරයට, මෙම අවශ්‍යතාවය ඇති පුද්ගලයාගේ තත්ත්වය අනුව සැලසුම් කරගන්නට හැකිවේවි කියල හිතනවා. කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්‍යායාම ආකෘතියට එකතුවන එහෙම නැත්නම් මේ ඔස්සේ ව්‍යායාම කරන්නට එකතුවන අයගේ සෞඛ්‍යය තත්ත්වය ගැන නිවැරදි අවබෝධයක් නැත්නම් හෝ යම් සෞඛ්‍යය ගැටළු සමඟ ජීවත්වනවා නම්, "ගැලපෙන ආකෘතිය සැලසුම් කිරීමට පෙර" , සෞඛ්‍යය වෘත්තිකයෙක් හමුවී උපදෙස්, විමසීම් කරගැනීම විය හැකි අවදානම් හෝ අපහසුතා වලක්වාවි. නැවතත්, මේ ලබා දෙන උපදෙස් "දැනුවත් වීමට" මිස , ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොවන බව වටහා ගන්නා මෙන් කාරුණිකව ඉල්ලා සිටිනවා.

මුලින්ම WWT ව්‍යායාම ආකෘතිය සඳහා වඩාත් සාර්ථක වීමට නම් ඒ සඳහා අවම වශයෙන් දෙදෙනෙකු අවශ්‍ය වෙනවා. (අද දවසේ තාක්ෂණය සමඟ තනිව පුළුවන් වුනත්, වඩාත් රසවත් සහ නැවත එම ක්‍රියාකාරකමේ යෙදෙන්නට පෙළඹවීමක් දෙදෙනෙක් මේ තුල එකතු වීම තුල සිදුවන බව ප්‍රායෝගිකව දකිනවා)

අපේ උදාහරණය විදියට මෙහෙම හිතමු, ඔබ WWT කරන්න හදන්නේ, ඔබේ ඥාතියා සමඟ. එම පුද්ගලයා මේ වෙත්දි "මතකය දුර්වල වීම" පිළිබඳ අවදානමක හෝ එම තත්ත්වය පිළිබඳ ලක්ෂණ මතු කරමින් ඉන්නවා. මෙතැනින් එහාට ඔබ සහ ඥාතියා කියල දෙන්නව හදුන්වන්නම්.

ඔබේ වගකීම , මුලින්ම තේරුම් ගන්නට ඕන මේ WWT ව්‍යායාම ආකෘතිය තුල වැඩි වාසියක් ලැබෙන්නට නම්, ඥාතියා මේ අවස්ථාවෙදි "තමන් කරනදේ තේරුම් ගන්නට පුළුවන් මට්ටෙම්" ඉන්නට ඕන. හේතුව, මෙම ක්‍රියාකාරකම ඔස්සේ වැඩි සාර්ථක ප්‍රතිපල ලබා ගන්නට නම් අවශ්‍යතා හතරක් ඉටු සම්පුර්ණ වෙන්නට ඕන නිසා. ඒ තමයි, ක්‍රියාකාරකම තුල

1) අභියෝගයක් දෙන, බුද්ධිය/මතකය/ස්මරණය පිළිබඳ සංජානනමය සෞඛයය ක්‍රියාකාරකමක් (Cognitive health component with a challenge.)

2) ව්‍යායාමය හෝ ශාරීරික වෙහෙසවීමක් වන ක්‍රියාකාරකමක් (Physical component) අනර්ගත විය යුතු අතරේම,

3) ඉහත ක්‍රියාකාරකම් දෙකම, එම පුද්ගලයාගේ "දැනුවත්බව මත" intentionally,

4) ඉහත ක්‍රියාකාරකම් දෙකම, එකම කාළ සීමාවත් තුල එකවර simultaneously සිදුවන්නට අවශ්‍ය වෙනවා.

දැන්, මුලින්ම ඔබේ ඥාතියා පිළිබඳව ‍පෙර තක්සේරුවක් කරන්නට වෙනවා. ඒ තුල ,එම පුද්ගලයාගේ ශාරීරික හැකියාවේ මට්ටම, උදාහරණ විදියට ඥාතියාගේ ඇවිදීමේ හැකියාව, ඇවිදින විට සමබරතාවය පවත්වාගැනීමේ හැකියාව, පාද නිවැරදිව තබනවාද, නැත්නම් පාද අදිමින් යනවාද, කොයිතරම් දුරක් ඇවිදින්නට පුළුවන් වගේ සාධක ගැන පෙර අවබෝධයක් ඔබ ලබා ගන්නට ඕන.

ඊළඟට, ඥාතියාගේ සංජානනමය, බුද්ධිමය හැකියාවේ මට්ටම් ගැන, උදාහරණ ලෙස සන්නිවේදනය කිරීමේ හැකියාව, කතාබහ තුල ක්ෂණික ආවේගයන්ට පත්වනවාද, වෙහෙස වෙනවාද? අවධානය කොයිතරම් දුරකට රඳවා ගන්න පුළුවන්ද, අවධානය රඳවා ගැනීමට "උත්සාහ කිරීම" තුල පීඩාවට පත්වනවාද ඒ වගේම මේ විදියට "වැඩ දෙකක් එකවර" කරන්නට තිබෙන හැකියාව වගේ තොරතුරු කිහිපයක් මූලිකව දැන සිටීම, වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට සහ විය හැකි අපහසුතා, අවදානම් වලක්වා ගන්නටත් උදව් වෙනවා.

ඊළඟ වැදගත්ම දේතමයි ආරක්ෂාව. මොකද මෙතැනදි ඔබ දෙදෙනාම කතා කරමින් මේ ගමන යන නිසා, විය හැකි අවදානම් අවස්ථාවන්ට , ආරක්ෂාකාරී සූදානමක් තිබෙන්නට ඕන. ඒ සඳහා හැරමිටිය හරි වෙනත් ඇවිදීමට ආරක්ෂාව දෙන උපකරණයක් , උදාහරණයක් වෝකර් එකක් පාවිච්චි කරනවාද, සමබරතාවය පිළිබඳ සැකයක් ඇත්නම් gait belt එකක් භාවිත කළ යුතුද යන්න දැනුවත්වීම සහ ඒ සඳහා සැලසුම තිබෙන්නට ඕන. (මේ කියන සමහර උපකරණ තිබෙනවා නම් ඒවා නිවැරදිව භාවිත කරන ආකාරයක් වෘත්තිකයෙක් ඔස්සේ දැනුවත් වෙන්න)

ඔන්න දැන් අපේ පළමු පියවර නිමයි, ඊළඟට තියෙන්නේ ඇවිදින වැඩේ, එතැනදි මුලින්ම ඉලක්ක කිහිපයක් සූදානම් කරගන්නට ඕන. ඒ තුල අද ඇවිදීම තුල ඉලක්කය දුරද, වේගයද, එහෙම නැත්නම් සමබරතාවය වෙනුවෙන්ද කියන එක වගේම, කතාබහ ගෙනියන්නේ සාමාන්‍ය "එදිනෙදා කතාබහක්" විදියටද, නැත්නම් සිදුවීමක් විස්තර කරන කතන්දරයක් වගේ දෙයක්ද, එහෙමත් නැතිනම් පොඩි ප්‍රශ්න උත්තර විමසන තරඟයක් වගේ දෙයක්ද කියන ඥාතියාගේ අවධානය, මතකය, බුද්ධිය සක්‍රිය කිරීමට අදාල සැලසුමත් ඔබ සතු වෙන්නට ඕන. ආ..අමතක වුනා, වැදගත්ම දේ මේ ගමන "රසවත් නැවත කරන්නට හිතෙන ආකාරයට" සිදුකිරීම වැදගත්, මොකද නැත්නම් පළමු WWT එකෙන්ම නැවතීමේ තිතක් තියාවි "ව්‍යායාම" වලට.

ඔන්න දැන් තමයි ඇවිදිල්ල පටන් ගන්නේ. හොඳම දේ මේ සඳහා දැඩි උණූසුම හෝ දැඩි අවුව නැති සුව පහසු වෙලාවක් තෝරාගත්තා නම් වඩාත් සුබදායකයි. ඒ වගේම, වේගවත් ලෙස වාහන ධාවනය වන මාර්ගයක් අසලට වඩා, ටිකක් නිවීහැනහිල්‍ලේ ඇවිදිය හැකි , වැඩිය උස් බිම් හෝ පල්ලම් නැති පැහැදිලිව පෙනෙන වටවංගු අඩු පාරක් නම් පහසුව වැඩියි. ආ මතක ඇතිව වතුර බෝතලයකුත් අරගෙන යන්න.

දැන්, යන දුර හෝ වේගය ගැන ඉලක්කයක් ඇතිව, ඒ ගැන මැනීමක් කර හැකි පහසුකම් ඇත්නම් එයද උදව් කරගෙන, ඔබ සහ ඥාතියා ඇවිදීම පටන් ගන්න. ‍මේ ක්‍රියාකාරකමේ වාසි ගැන පැහැදිලි කර අවබෝධයක් ලබා දුන්නොත් එය හුඟක් වටිනවා.

දැන්, ඇවිදින අතරේ මුල් පියවර කිහිපය ගත කර, කායිකව යම් උණුසුම් වීමක් වුනාට පස්සේ, ( Warm up) ඔබ සැලසුම් කර විදියට කතාබහ එකතු කරන්න, ඒක දවසේ කතාබහක් ලෙස ආරම්භයේදි පටන් ගන්න පුළුවන්, ඉන් පසුව එය ප්‍රශ්න උත්තර හොයන සෙල්ලමක්, එහෙම නැත්නම් ගණිත ගැටළුවක් විසඳීමක්, පැරණි මතකය ඇවිස්සීමක් වගේ ක්‍රියාකාරකම් අවස්ථාව සහ කැමැත්ත අනුව එකතු කරන්න. මේ කතාබහ තුල ඔබත් සක්‍රියව එකතු වන්නට අවශ්‍යම වෙනවා, නමුත් වැඩි බරක් , ඒ කිව්වේ "හිතීමේ සහ කතාව තුල කරුණූ එකතු කිරීමේ" වැඩි වගකීමක් ඥාතියාට පැවරෙන්නට ඕන ලොකු බරක් නොදැනෙන්නට.

මේක කළබලේට කරල , සූරන ලොතරැයිය වගේ ප්‍රතිපල බලාපොරොත්තු වන ව්‍යායාමක් නොවෙයි,ඒ නිසා, හිමින් සැරේ වැඩේ පටන් අරගෙන, ක්‍රමයෙන් මේ ඉලක්ක සංකීර්ණ හෝ / සහ ප්‍රබලත්වය වැඩි කරමින්, "සීමාවෙන් පිට නොයා" ව්‍යායාමය නැවත නැවත කරන්නට ‍උනන්දු කරන්නට වෙනවා. එය දවසකට වතාවක්ද, සතියකට දෙවතාවක්ද ඔබ දෙදෙනා තීරණය කරගන්නට පුළුවන්.

මේ ටික දුරක් ඇවිදිමින්, warm up කර පටන් ගත්තා වගේම, මේ WWT කතාබහෙන් පස්සේ, උණූසුම් කිරීමේ කාළයට සමාන කාළයක් ඇඟ නිදහස් වෙන්නට (cool-down) ඉඩ දෙන්න. ඒ සඳහා හෙමින් ඇවිදීම හෝ, වාඩි වෙලා හොඳ ගැඹුරු ශ්වසන කිහිපයක් කර ගතට නිදහසක් ගන්නට දීම වැදගත්.

ඔන්න ඔහොම තමයි Duel-Task Exercise තුල WWT කියන , මොළයට සෘජු බලපෑමක් කළ හැකි ව්‍යායාම ආකෘතිය කරන්නේ. මෙය චිකිත්සීයව කරත්දි තවත් පියවර කිහිපයක් එකතු වෙනවා, නමුත් ‍මේ සඳහන් කළ පියවර ඕනෑම අයෙකුට කරන්නට පුළුවන් කියල මට හිතෙනවා.

මීට අමතරව, දිනකට පැය බාගයක් විතර වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිණීම වගේ Cardio එහෙම නැත්නම් ඇරොබික් ව්‍යායාම සතියකට අවස්ථා දෙක තුනක්වත් කරන්නට පුළුවන් නම් (සතියකට විනාඩි 150ක් විතර පුළුවන් නම් වඩා වාසිය) එය මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උපකාරයක් වෙනවා. ඒ වගේම කළ හැකි වය‍සේ අයෙකු නම් , ව්‍යායාම පිළිබඳ වෘත්තික උපදෙස් මත කරන High-Intensity Interval Training (HIIT) ව්‍යායාම, ඒ කියන්නේ, කෙටි කාළ සීමාවක්, තත්පර 30ක් විතර වේගවක්ව දිවීමක් සහ ඊළඟ විනාඩිය විතර සාමාන්‍ය ‍වේගයෙන් දිවීමක් ලෙස විනාඩි දහයක් විස්සක් විතර මාරුවෙන් මාරුවට කරන්නට පුළුවන් නම් මෙම ආකෘතිය මොළයේ සහ බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරීත්වයේ සරු පැවැත්මට වාසිදායක බව හදුනාගෙන තිබෙනවා, සහ සායනික පරිසරය තුල එහි වාසි දකිනවා.

ඒ වගේම නැටුම්, මොළයට සහ මතකයේ ආශ්‍රිත සෞඛ්‍යයටත් කායික සෞඛ්‍යයටත් දෙකටම වාසි දෙනවා.ඒ, මේ තුලත් Duel-Task ක්‍රියාකාරීත්වයක් ඇති නිසා. මෙතැනදි, උඩරට , පහත රට නර්තන ශෛලිය බවක් අවශ්‍ය නැහැ, හොඳ රිද්මයකට , සැලසුම් ගත නැටුම් රටාවකට නටන්නට පුළුවන් නම් එයයි වැදගත්. මේ තුල අප වඩාත් ප්‍රචලිතව භාවිතයට ගන්නේ Zumba, salsa නැටුම් රටාවන්. ඒ එහි පියවරයන්ගේ ඇති අඩු සංකීර්ණ බව සහ රිද්මය තුල ඇති ශක්තිමත්බව අපේ සේවාදායකයින්ට සුවපහසු ව්‍යායාමක් ලබා දෙන ‍නිසා.

මීට අමතරව Yoga and Tai Chi වගේ රිද්මයානු කූල ආකෘති සහිත ක්‍රියාකාරකම් වගේම, කඳු නැගීම, නිසි උපදෙස් මත සිදු කරන Strength or resistance training ඔස්සේත් මොළයට සහ මතකයට වාසි ලැබෙනවා.

මේ කියාගෙන ගියේ "කායික ව්‍යායාම" වගේ පැත්තට බර දේවල් නේ. ලිපිය නිමා කරන්නට පෙර මොළයට ව්‍යායාම කළ හැකි ක්‍රම ලෙස උදාහරණයක කිහිපයක් දෙන්නට හිතුණා.ඒ සඳහා චිත්‍ර ඇඳීම, පෙර ඇඳපු චිත්‍ර වර්ණ යොදා පාට කිරීම, සාමාන්‍ය දැනුම ප්‍රශ්න වලට උත්තර සෙවීම, වචන ගැලපීම වගේ සෙල්ලම්, අළුත් භාෂාවක් එහෙම නැත්නම් අළුත් විෂයක් ගැන ‍ඉගෙනීම, ලිවීම, කතන්දර මවා කීම, එහෙම නැත්නම් "කතන්දර හැදීම" ( නෑ නෑ ඔය ග‍මේ කියන කතන්තර හැදීම නොවෙයි) වගේම, හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නට අවස්ථාව දීමත්, හුදකළා නොවී සමාජය සමඟ එක්ව කටයුතු කරන්නට, හිතමිතුරන් සමඟ එකතුවන්නට අවස්ථාව ලබා දීමත් මොළය සහ මතකය වෙනුවෙන් කළ හැකි හොඳ ව්‍යායාම බව කියන්නටම ඕන.

එහෙම නම්, අහපු ප්‍රශ්න දෙකට යම් තරමක සාධාරණයක් වන උත්තරයක් ලැබුණා කියල හිතනවා.